Si lo que pretendes es sacarles el máximo rendimiento a tus entrenamientos, una de las premisas básicas es que realices una gran variedad de ejercicios. De esta manera, podrás trabajar los distintos grupos musculares del cuerpo y conseguir un desarrollo equilibrado. Encontrar la combinación correcta en tus rutinas es una apuesta segura para tonificar los músculos, estilizar la figura y aumentar tu nivel de vitalidad. Pero ¿realmente sabes qué grupos musculares entrenar juntos?
Una de las claves del éxito es entrenar conjuntamente varios grupos musculares y hacerlo con una periodicidad establecida. Esta estrategia te permitirá obtener una mejora mucho más rápida de tu estado físico, y va asociada a otros beneficios. Por ejemplo, así podrás rebajar el riesgo de lesiones y la fatiga excesiva, ya que tus músculos reposarán y se recuperarán entre sesión y sesión.
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Si estás empezando a cuidar tu preparación física, lo normal es que tengas suficiente con algunos ejercicios de activación. Pero si quieres ir un paso más allá en tus rutinas de entrenamiento, es probable que necesites consejo experto. Esto implica ponerse en manos de un profesional que pueda ayudarte a organizarte y planificar, y quizá hacer alguna visita al gimnasio. Más allá de todo el trabajo que puedes realizar en casa, hay máquinas y espacios que te permiten ejercitarte de manera mucho más específica.
Un entrenamiento completo incluye la combinación de trabajo cardiovascular, de resistencia y de fuerza, con ejercicios concretos para los distintos grupos musculares. Además, es habitual dividir tu cuerpo en tres partes, para poder poner el foco sobre los músculos de la parte superior, la media o la inferior. ¿Ya te has decidido? Sigue leyendo y te aconsejaremos qué grupos musculares entrenar juntos. Ponte en marcha con esta rutina de 3 días por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión, y si necesitas ajustar tus objetivos consulta a un profesional. ¡Empezamos!
Qué grupos musculares entrenar juntos en una rutina de 3 días
Día 1: Trabajo de pectorales, hombros y tríceps
Press de banca. 3 series de 12 repeticiones
Flexiones. 3 series de 12 repeticiones
Aperturas con mancuernas.3 series de 12 repeticiones
Elevaciones de hombros con carga. 3 series de 12 repeticiones
Flexiones con palmada. 3 series de 12 repeticiones
Peso muerto con máquinas de tren inferior. 3 series de 12 repeticiones
Steps con escalón. 3 series de 12 repeticiones
Sentadillas con peso. 3 series de 12 repeticiones
Elevación de pelvis.3 series de 12 repeticiones
Zancadas. 3 series de 12 repeticiones
Elevación de pelvis deslizando los pies.3 series de 12 repeticiones
Si aún no sabías qué grupos musculares puedes entrenar juntos, ya tienes por donde empezar, pero también hará falta que pongas de tu parte. Para mimar tu cuerpo -y también tu mente-, la motivación y la constancia son fundamentales. Combínalas con el asesoramiento de un experto y con hábitos saludables ¡y tu vitalidad estará en plena forma! Además, puedes registrarte en Espacio Vitalidad, donde encontrarás multitud de propuestas para practicar ejercicio físico y podrás preparar el entrenamiento que mejor se adapte a tus gustos y posibilidades.
Existen cuatro formas básicas para dividir tus entrenamientos: cuerpo completo, dividir en tren “torso-pierna”, dividir en “empuje-tirón-piernas” o dividir por “partes del cuerpo”. La elección de cualquiera de estas formas dependerá de: Tu nivel de experiencia. Tus objetivos específicos.
Los grupos musculares principales son: espalda, pecho y piernas. Esta separación significa que es posible entrenar todos los grupos musculares en una semana. Por el contrario, no conviene mezclar en un mismo día dos o tres de ellos juntos, debido a su efecto adverso en el sistema nervioso.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo se pueden combinar grupos de músculos utilizando los grupos más detallados que describimos: Día 1: pecho, hombros, tríceps, antebrazos . Día 2: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos. Día 3: bíceps, espalda, abdominales, trapecios, dorsales.
Los EJERCICIOS DE ESPALDA y los EJERCICIOS DE HOMBROS realizados por separado pueden ayudarle a desarrollar una espalda y unos hombros bastante buenos . PERO... combínalos y no solo saldrás del gimnasio en la mitad del tiempo, sino que conseguirás que esos deltoides alcancen su límite y que la espalda se extienda a lo largo y ancho como nunca antes.
Los ejercicios para músculos más grandes siempre deben hacerse antes que los ejercicios para músculos más pequeños. Por ejemplo: primero la espalda, luego los bíceps, no al revés. ¿Te preguntas por qué deberías seguir esta recomendación? La respuesta es simple: todos los ejercicios de espalda involucran los bíceps.
También es una excelente manera de introducir movimientos o músculos accesorios más pequeños entre esfuerzos más grandes y más duros . Por ejemplo, combinar un press de banca pesado con una flexión de bíceps es una excelente manera de agregar algo de volumen al brazo y al mismo tiempo permitir que tu pecho se recupere por más tiempo sin comprometer tu rendimiento en ninguno de los movimientos.
Conclusión. Trabajar el pecho y los hombros juntos a través de los ejercicios compuestos que compartimos hoy lo ayudará a desarrollar tamaño y fuerza y garantizará que también esté proporcionando estímulo para el deltoides lateral y posterior, partes del hombro que no necesariamente participan en otros ejercicios para el pecho. .
Peso muerto. Este ejercicio es considerado como el mejor para darle grosor espalda, proporcionando una gran estimulación del músculo erector de columna. ...
Entrenar el pecho y la espalda el mismo día es una excelente manera de emparejar grupos de músculos . Permite un entrenamiento equilibrado al apuntar a los grupos de músculos que empujan (pecho) y tiran (espalda), lo que puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares y promover un físico más simétrico.
Esto depende de cómo se desglosen tus entrenamientos. La mayoría de las veces querrás combinar la espalda con los bíceps . Sin embargo, también es común ver bíceps combinados con tríceps para un día centrado en los brazos.
Combinar el día de piernas con ejercicios cardiovasculares es una forma de realizar entrenamientos rápidos y efectivos si hay poco tiempo y preparar las piernas para un entrenamiento más basado en la resistencia, como correr, hacer rucking y nadar con aletas.
Esto consiste en dividir tus entrenamientos semanales en días para la parte superior del cuerpo (espalda, brazos, pecho, abs, etc..) y días para la parte inferior del cuerpo (glúteos, piernas, espalda baja, etc…), alternando los entrenamientos cada día para poder entrenar cada grupo de 2 hasta 4 veces por semana.
Entrenar ambos músculos juntos representa fatiga al inicio, pero son los que más rápido pueden recuperarse de los entrenamientos, así que no suponen una fatiga a largo plazo, por lo que puedes incluir esta rutina varias veces a la semana.
Entrenar ambos músculos juntos representa fatiga al inicio, pero son los que más rápido pueden recuperarse de los entrenamientos, así que no suponen una fatiga a largo plazo, por lo que puedes incluir esta rutina varias veces a la semana.
Definitivamente . Tus días de pujo deben centrarse en los músculos del pecho, hombros y tríceps; tirar días en la espalda y los bíceps; y días más bajos en movimientos como sentadillas, peso muerto y estocadas para esas piernas.
Los profesionales de las rutinas físicas recomienda entrenar pecho y espalda juntos como una buena forma de ganar fuerza en todo el cuerpo. Utilizando una rutina de ejercicios multiarticulares, resulta posible poder entrenar ambos grupos, para luego pasar a ejercicios de peso con los que puedas aislarlos.
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