Hannah Frey
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt uns, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen – idealerweise aufgeteilt in 400 g Gemüse und 250 g Obst. Diese Mindestmenge an frischem Obst und Gemüse erreichen viele Menschen aber nicht. Als Folge kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Eine gute Möglichkeit, trotzdem ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, sind Grüne Smoothies.
Mit dem pürierten Obst-Gemüse-Mix wird eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen vereinfacht. Außerdem sättigen Grüne Smoothies, weshalb man eine Mahlzeit durch sie ersetzen kann. Die Grünen Smoothies können morgens frisch zubereitet, dann im Kühlschrank aufbewahrt und über den Tag verteilt getrunken werden. Ich trinke sie aber meist morgens frisch zubereitet.
Ein Grüner Smoothie besteht hauptsächlich aus drei Komponenten:Pflanzengrün, Obst und Flüssigkeit, wie du in meiner Grafik oben sehen kannst. Der Unterschied zu einem „herkömmlichen“ Smoothie besteht darin, dass er neben Früchten auch Blattgrünenthält. Zusätzlich können noch Superfoods wieGoji-Beeren*,Chia-Samen*,Aroniabeere*oderMatcha* hinzugegeben werden.
Verfeinern kann man die Smoothies außerdem noch mit Gewürzen wie Zimt, Vanille, Ingwer oder Kardamom. Am Anfang sollte der Fruchtanteil etwas höher sein als der Gemüsenanteil, denn der herb-bittere Geschmack des Blattgrüns ist gewöhnungsbedürftig und wird durch das Obst abgemildert. Ein Verhältnis von 60:40 ist empfehlenswert. Nach und nach kann dann mehr Grün hinzugegeben werden, sodass Obst und Grün zu jeweils 50 % vertreten sind. Für den Anfang gut geeignet sind Spinat, Feldsalat oder Gurke, denn diese sind relativ geschmacksneutral. Aber auch Grünkohl, Avocado, Petersilie, Wildkräuter oder das Blattgrün von Möhren, Kohlrabi oder Roter Bete finden ihren Weg in den Mixer, denn ihr Nährstoffgehalt ist oftmals höher, als der der Knolle selbst. Stärkehaltige Gemüsesorten (Möhre, Kohlrabi, Kürbis…) hingegen haben im Mixer nichts verloren. Grundsätzlich gilt die Regel, dass man das Grün, das in den Smoothie kommt, „um den Finger wickeln“ können muss.
Auch Milchprodukte gehören nicht in den Grünen Smoothie. Als Flüssigkeit eignen sich verschiedene Nussmilch-Sorten wie Haselnussmilch, Kokosmilch, Mandelmilch, am ehesten wird aber Wasser verwendet. Die Banane ist wahrscheinlich die beliebteste Obstsorte im Smoothie: sie sorgt für eine sämige Konsistenz, macht satt und überdeckt den Geschmack des Pflanzengrüns. Aber auch Äpfel, Mangos, Pfirsiche, Ananas, Beeren oder Zitrusfrüchte schmecken gut im Grünen Smoothie. Bei der Zusammenstellung der Grünen Smoothies ist weniger eindeutig mehr!Probiere am besten vier bis fünf verschiedene Zutaten aus, das reicht völlig! Aber natürlich gilt: erlaubt ist, was schmeckt.
Drei leckere Kombinationen für Anfänger:
- Banane, Spinat, Kokoswasser (mein Favorit!)
- Spinat, Mango, Ananas, Banane, Wasser
- Melone, Aprikose, Banane, Grünkohl, Wasser (und ggf.Matcha*)
Die Frage nach dem richtigen Mixer ist wahrscheinlich eine der am häufigsten gestellten, wenn es um Grüne Smoothies geht. Weil Blattgrün oft besonders zäh ist, kommen übliche Haushaltsmixer schnell an ihre Grenzen. Wer regelmäßig Grüne Smoothies zubereiten will, sollte sich über die Anschaffung einesHochleistungsmixersGedanken machen. Einen ausführlichen Test von drei Hochleistungsmixern in verschiedenen Preisklassen findest duhier.
Lass mir gerne deine liebsten Grüne Smoothies-Rezepte in den Kommentaren – ich freue mich auf’s Ausprobieren! 🙂
Weitere Beiträge zu Grünen Smoothies:
- Grüne Smoothies – 5 Anfängerfehler und wie du sie verhinderst
- Grüne Smoothies für Fortgeschrittene – 5 Tipps
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Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!
20 Kommentare zu „Grüne Smoothies für Anfänger“
Marsmädchen
30. November -0001 um 0:00Uhr
Ich liebe Spinat, Minze, Zitrone, ein bisschen Banane, Avocado und Matcha. <3
Aber momentan finde ich auch Orangen im Smoothie total super.Antworten
Das hört sich auch sehr lecker an! 🙂
Antworten
Lisa K
30. November -0001 um 0:00Uhr
Aber ne Gurke lässt sich nicht um den Finger wickeln 😉
Ich nehm immer nur gefrorenen Spinat, da aber auch nur eine Kugel und dazu Banane und Orangensaft (frisch gepresst)
Aber ich esse Obst ja immer noch lieber als es zu pürieren 😉Antworten
Hannah Frey
30. November -0001 um 0:00Uhr
Stimmt, das kann ich mal korrigieren, Gurken sind aber trotzdem ok ;-). Stärkehaltige Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl etc. sollen nicht rein 🙂
Antworten
Sabrina
30. November -0001 um 0:00Uhr
Das kommt mir gerade recht, da ich einen Smoothie-Mixer bestellt habe. Kann ich denn eigtl. auch eingeweichte Haferflocken und sowas zum Smoothie geben? Dass er mehr sättigt?
Liebe Grüße
SabrinaAntworten
Hannah Frey
30. November -0001 um 0:00Uhr
Hallo Sabrina,
ja, das geht auch, ich mache sie aber nur in Fruchtsmoothies, nicht in Grüne Smoothies.
Liebe Grüße!
Antworten
Jenny
30. November -0001 um 0:00Uhr
Ich liebe eine Kombi aus Banane, Himbeeren und Gurke…auch ziemlich lecker.
Aber ansonsten mag ich Spinat und Banane sehr gern, plus Wasser oder Kokoswasser. Ich finde die zwei Sorten sind eine super Kombi 🙂 Der Flyer hängt übrigens schon seit knapp einem Jahr an unserem Kühlschrank!
LG JennyAntworten
Hannah Frey
30. November -0001 um 0:00Uhr
Oh wie cool, das freut mich! 🙂 Himbeeren mag ich im Smoothie auch gerne, nur ist er dann ja nicht mehr so „fotografier-fähig“ 😉
Liebe Grüße!
Antworten
Steffi
30. November -0001 um 0:00Uhr
Danke für die schöne Übersicht! Ich liebe meinen grünen Smoothie am Morgen – am liebsten trinke ich Wasser, Banane, Spinat, einen Löffel Mandelmus und Kokosflocken. Den Spinat kaufe ich schon fein gehackt eingefroren, da dürfte auch ein einfacher Mixer kein Problem mit haben. Bananen kaufe ich oft in größeren Mengen – falls mal eine droht, zu braun zu werden, schneide ich sie in Scheiben und friere sie ein. Dann kommt sie eingefroren zu warmem Wasser und dem in der Mikrowelle angetauten Spinat in den Mixer. 🙂 Den Tipp mit der Avocado werde ich morgen früh mal testen.
Lieber Gruß
SteffiAntworten
Hannah Frey
30. November -0001 um 0:00Uhr
Hallo Steffi,
danke für deine Tipps! 🙂Liebe Grüße,
HannahAntworten
ranelli
30. November -0001 um 0:00Uhr
Bei mir kommt immer Gerstengraspulver mit in den Smoothie, die anderen Zutaten variieren. Kokoswasser hört sich interessant an, dass habe ich bisher noch nicht ausprobiert!
Antworten
Kristina
30. November -0001 um 0:00Uhr
Hallo 🙂 danke für die tipps werde sie in nächster Zeit mal ausprobieren 🙂
Hätte aber noch eine Anmerkung. Gefrorener Spinat sollte man lieber nicht nehmen.Der ist nämlich schon arg brhandelt und verliert dabei viele gesunde Vitamine und Stoffe.Frischer Spinat ist daher empfehlenswert, da er nochmal ein Tick gesünder ist 🙂Antworten
Heidi
30. November -0001 um 0:00Uhr
ich nehme immer 1/ TL Moringa Pulver aus Teneriffa in meine Smoothies
Antworten
Aileen
30. November -0001 um 0:00Uhr
Ich würde gerne wissen wie viel man an Chia-Samen täglich zu sich nehmen darf ? Habe von einer Freundin gehört, dass es nur 15g am Tag sein dürfen ?!
Ich habe mir gerade einen Mixer bei Amazon bestellt und werde nun morgens mal einen Grünen Smoothie probieren *_* Leider bin ich ein totaler Frühstücks-Muffel, habe aber den Tipp bekommen mal Green-Smoothies morgens zu probieren 🙂
Liebst,
Aileen <3Antworten
Hannah Frey
30. November -0001 um 0:00Uhr
Hallo Aileen,
ich glaube es ist etwas mehr, 25 Gramm?! Müsste aber auf der Packung angegeben sein.
Viel Spaß beim Ausprobieren der Grünen Smoothies! 🙂
Liebe Grüße,
HannahAntworten
Lizzie
30. November -0001 um 0:00Uhr
Hallo Hannah,
wieso sollte man auf stärkehaltige Gemüsesorten verzichten? Ich finde Möhren toll im smoothie. :o(
LG
LizzieAntworten
Sandra
30. November -0001 um 0:00Uhr
Habe Anstatt Kokoswasser Kokosmilch verwendet. Das macht den Smoothie nochmal viel cremiger
Antworten
Joy Otten
30. November -0001 um 0:00Uhr
Moin! Bin auch neu dabei und hab eine Frage. Warum keine Milchprodukte? Ich sehe viele Smoothie Rezepte mit Milch oder Joghurt….
Antworten
Monika
30. November -0001 um 0:00Uhr
Wegen einer Fructoseintoleranz muss ich Smoothies ohne viel Fructose zubereiten (ohne geht ja nicht). Gibt es schon Rezepte, die ausprobiert worden sind? Oder vllt. Tipps….
Vielen Dank und Gruß M.
Antworten
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