Frühstück gegen Bauchfett - 13 kalorienarme und leckere Rezepte (2024)

"Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages."

Diese Aussage hört man immer noch sehr häufig.

Ob sie wirklich wahr ist, sei mal dahingestellt. Allerdings sind wir uns bestimmt einig, dass ein leckeres und gesundes Frühstück für einen guten Start in den Tag sorgen kann.

Besonders beim Abnehmen kann ein sättigendes und kalorienarmes Frühstück von Vorteil sein und Heißhunger vorbeugen. (1) Unsere Frühstücks-Rezepte schmecken wunderbar und machen lange satt. Dabei liefern sie dir wenige Kalorien, dafür aber umso mehr wertvolle Inhaltsstoffe.

Bei diesen Rezepten ist für jeden etwas dabei, egal ob süß oder pikant. Wir zeigen dir außerdem gesunde Frühstücks-Ideen zum Mitnehmen, damit du auch unterwegs gut versorgt bist.

1) Apfel Zimt Porridge

Das Apfel Zimt Porridge ist ein extrem leckeres Frühstück, das satt, glücklich und zufrieden macht. Das Porridge enthält gesunde Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe sowie eine gute Portion Eiweiß.

Außerdem sind einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die dich morgens richtig in Schwung bringen.

So bereitest du das kalorienarme Frühstück zu:

Dieses Porridge ist eines der beliebtesten Rezepte auf Lecker Abnehmen. Hier findest du die genaue Anleitung für die Zubereitung.

Dieses Frühstück liefert dir:

Kalorien: 359 kcal

Fett: 7g

Eiweiß: 22g

Kohlenhydrate: 52g

2) Banane Nuss Shake

Dieser cremige Banane Nuss Shake ist sehr eiweißreich und hält dadurch lange satt. Er eignet sich perfekt zum Abnehmen, kann aber auch für den Muskelaufbau eingesetzt werden.

Durch das enthaltene Nussmus liefert der Abnehmshake außerdem gesunde Fette. Besonders praktisch ist, dass du ihn überallhin mitnehmen kannst. Gerade als schnelles, leichtes Frühstück für vor oder nach dem Sport ist er besonders geeignet.

So bereitest du diese Frühstück-Idee zu:

Die Zutaten und wie du damit den Shake zubereitest, erfährst du in diesem einfachen Shake-Rezept.

Dieses gesunde Frühstück zum Mitnehmen enthält:

Kalorien: 343 kcal

Fett: 11g

Eiweiß: 29g

Kohlenhydrate: 32g

3) Quarkauflauf mit Beeren

Unser Quarkauflauf ist für alle geeignet, die in der Früh gerne eine warme Mahlzeit zu sich nehmen. Der Auflauf versorgt dich mit reichlich Eiweiß und gibt dir Power für den Tag. Die Leinsamen liefern reichlich Ballaststoffe, die deine Verdauung so richtig in Schwung bringen.

So bereitest du das warme Frühstück zu:

Der Quarkauflauf ist blitzschnell und einfach gemacht, wie du in diesem Rezept nachlesen kannst.

Diese proteinreiche Low Carb Frühstücks-Idee liefert dir:

Kalorien: 295 kcal

Fett: 11g

Eiweiß: 37g

Kohlenhydrate: 12g

4) Pudding Oats

Unsere Pudding Oats eignen sich sehr gut zum Mitnehmen. Sie sättigen aufgrund des großen Volumens sehr gut und liefern dafür verhältnismäßig wenig Kalorien. Dafür enthalten sie viele hochwertige Kohlenhydrate und eine gute Portion Eiweiß.

Ein perfektes Gericht für Sportler und zum Abnehmen!

So bereitest du das kalorienarme Fitness Frühstück zu:

Die Pudding Oats sind mit diesem Rezept schnell und einfach gemacht.

Dieses Frühstück liefert dir:

Kalorien: 384 kcal

Fett: 8g

Eiweiß: 29g

Kohlenhydrate: 49g

5) Quarkcreme mit Beeren

Dieses kalorienarme Frühstück enthält unter 200 Kalorien und eignet sich somit perfekt, wenn du abends irgendwo eingeladen bist und ein paar Kalorien einsparen möchtest.

Durch den hohen Eiweißgehalt macht die Creme trotzdem lange satt. (1) Die Beeren versorgen dich außerdem mit wertvollen Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

So bereitest du diese Frühstücks-Variante zu:

250g Magerquark

100g fettarmer Joghurt

Kalorienfreier Zuckerersatzstoff nach Wahl

100g Beeren nach Wahl (im Winter tiefgekühlte Beeren)

Verrühre den Quark gut mit dem Joghurt und dem Süßungsmittel. Rühre dann noch die Beeren unter.

Dieses Frühstück liefert dir:

Kalorien: 185 kcal

Fett: 3g

Eiweiß: 27g

Kohlenhydrate: 17g

6) Knäckebrot mit Cottagecheese und Gemüse

Dieses herzhafte Frühstück ist extrem kalorienarm. Möchtest du morgens also wirklich nur eine Kleinigkeit, bist du damit gut ausgestattet. Bei gerade mal um die 100 Kalorien nimmst du trotzdem ein paar Ballaststoffe und etwas Eiweiß auf.

So bereitest du das Frühstück zu:

100g Gurke

50g fettarmer Cottage Cheese

2 dünne Scheiben Knäckebrot

Salz und Pfeffer

Die Gurke in Scheiben schneiden. Das Knäckebrot mit dem Cottage Cheese bestreichen und mit den Gurkenscheiben belegen. Mit Salz, Kräutern und Pfeffer würzen.

Diese Frühstücks-Idee liefert dir:

Kalorien: 113 kcal

Fett: 1g

Eiweiß: 9g

Kohlenhydrate: 17g

7) Tex Mex Rührei

Unser Tex Mex Rührei eignet sich für alle, die morgens gerne etwas Pikantes essen. Außerdem ist das herzhafte Gericht ein wahres Power-Frühstück.

Es versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen. Dadurch macht es gut und lange satt. (1, 2) Der Paprika liefert außerdem reichlich Vitamin C, das dein Immunsystem unterstützt.

8) Beeren Muffins

Diese saftigen Beeren-Muffins eignen sich gut zum Mitnehmen. Gerade, wenn du nicht viel Zeit hast, sind sie eine gute Alternative. Bereite sie einfach am Vortag zu und am nächsten Tag hast du im Handumdrehen etwas Gesundes mit dabei.

Das süße Frühstück macht gut satt, stillt den Hunger auf Süßes und schmeckt einfach nur fantastisch.

So bereitest du diese Frühstücks-Variante zu:

Auf Lecker Abnehmen findest du bereits das einfache und kalorienarme Rezept für die Muffins.

Diese Frühstücks-Idee liefert dir pro Stück:

Kalorien: 97 kcal

Fett: 3,2g

Eiweiß: 5,1g

Kohlenhydrate: 11,9g

9) Overnight Oats

Overnight Oats sind die beste Lösung für alle, die ihr Frühstück lieber unterwegs genießen. Du kannst sie am Vorabend super zubereiten und musst dein Frühstück morgens nur noch einpacken.

Durch verschiedene Toppings, wie Obst, Nüsse, Nussmus, Kerne und Ähnliches werden die Overnight Oats nicht langweilig und du hast jederzeit ein leckeres, sättigendes, aber dafür kalorienarmes Frühstück.

So bereitest du das gesunde Frühstück zu:

40g Haferflocken

100g Milch

3 EL Joghurt

100g Heidelbeeren

10g gehackte Kürbiskerne

Die Haferflocken mit Mich und Joghurt in einem verschließbaren Glas mischen. Wenn man mag, mit etwas Erythrit oder Süßstoff süßen. Die Toppings auf diese Mischung geben, das Glas verschließen und in den Kühlschrank stellen.

Dieses Frühstück hat folgende Nährwerte:

Kalorien: 300 kcal

Fett: 10g

Eiweiß: 16g

Kohlenhydrate: 36g

10) Vollkorn Schnittchen mit Käse, Schinken und Gemüse

Die nächste Frühstücks-Variante ist wieder eine pikante. Die leckeren Vollkorn Schnittchen mit Schinken, Käse und Gemüse sättigen gut und versorgen dich mit Ballaststoffen, Eiweiß sowie Vitaminen und Mineralstoffen.

Auch diese Frühstücks-Idee eignet sich sehr gut zum Mitnehmen und lässt sich gut vorbereiten. So hat man jederzeit ein sättigendes Frühstück parat, das den Körper gut versorgt und noch dazu lecker schmeckt.

So bereitest du dieses Frühstück zu:

2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 100g)

50g Putenschinken

1 Scheibe Käse

1 Handvoll Sprossen

100g Gemüse (Gurke, Tomate, Paprika, ...)

Das Brot mit Schinken und Käse belegen und mit Sprossen bestreuen. Das Gemüse in Streifen schneiden und dazu essen.

Dieses Frühstück liefert dir:

Kalorien: 315 kcal

Fett 8g

Eiweiß: 21g

Kohlenhydrate: 40g

11) Karotten-Schnittlauch Quark mit Dinkeltoast

Dieses leckere, pikante Frühstück ist mal etwas anderes und bietet Abwechslung. Es liefert dir reichlich Eiweiß und Ballaststoffe. Damit sättigt es gut und hilft dir Kalorien einzusparen - das perfekte Diät-Frühstück. (1, 2)

Durch die schnelle und einfache Zubereitung ist dieses Gericht nicht viel Aufwand und kann gut in den Alltag integriert werden.

So bereitest du das Frühstück zu:

2 Scheiben Dinkeltoast

150g Magerquark / Magertopfen

1 EL saure Sahne / Sauerrahm

150g Karotten

Salz, Pfeffer

2 EL fein geschnittener Schnittlauch

Quark und saure Sahne verrühren. Die Karotte fein raspeln und gemeinsam mit dem Schnittlauch unter den Quark rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Karotten-Schnittlauch Quark mit dem getoasteten Dinkeltoast servieren.

Dieses Frühstück hat folgende Nährwerte:

Kalorien: 285 kcal

Fett: 5g

Eiweiß: 25g

Kohlenhydrate: 35g

12) Low Carb Pancakes mit Früchten

Leckere Pancakes sind genau das Richtige für ein ausgiebiges Frühstück am Wochenende.

Unsere Low Carb Pfannkuchen mit Quark bieten dir jede Menge Eiweiß und sättigen dadurch super. (1) Außerdem stehen sie kalorienreicheren, gewöhnlichen Pancakes geschmacklich in nichts nach. Somit hast du während des Abnehmens nicht das Gefühl, ständig verzichten zu müssen.

So bereitest du diese Frühstücks-Idee zu:

Auch das Pfannkuchen-Rezept findest du bereits auf Lecker Abnehmen. Neben einer genauen Anleitung bekommst du zudem Tipps zur Zubereitung.

Diese Frühstücks-Idee liefert dir ohne Topping:

Kalorien: 350 kcal

Fett: 17,2g

Eiweiß: 39g

Kohlenhydrate: 8,6g

13) Hirsebrei mit Himbeeren

Unser leckerer Hirsebrei mit Himbeeren bringt dir schon morgens gute Laune. Er macht nämlich nicht nur optisch was her, sondern versorgt dich auch mit wichtigen Nährstoffen.

Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen liefert dieses Fitness Frühstück sättigende Kohlenhydrate und Eiweiß, eine richtig gute Kombination für den perfekten Start in den Tag.

So bereitest du diese Frühstücks-Variante zu:

Wie die Zubereitung funktioniert und was du dazu brauchst, kann du in diesem Rezept für den Hirsebrei nachlesen.

Dieses Fitness Frühstück zum Abnehmen hat folgende Nährwerte:

Kalorien: 340 kcal

Fett: 4g

Eiweiß: 24g

Kohlenhydrate: 52g

Low Carb Frühstücksideen

In den oben genannten Rezepten kommen meist auch einige Kohlenhydrate vor. Machst du eine Low Carb Diät, sind die meisten dieser Rezepte für dich weniger geeignet.

Doch auch bei einer Low Carb Ernährung gibt es viele verschiedene Varianten für ein leckeres, kalorienarmes Frühstück. Falls du noch Inspiration brauchst, schaue unbedingt bei unserem Artikel mit den 33 besten Low Carb Frühstücks-Ideen vorbei.

Fazit

Ein gesundes, kalorienarmes Frühstück hilft dir beim Abnehmen gut in den Tag zu starten. Wichtig ist, dass dich das Frühstück mit wertvollen Nährstoffen versorgt und gut sättigt, aber dennoch nicht zu viele Kalorien bietet, damit du ein Kaloriendefizit erreichst.

Auch Abwechslung ist beim Frühstück von Zeit zu Zeit sehr angenehm, damit es nicht langweilig wird. Mit unseren unterschiedlichen Ideen kennst du nun einige Varianten, die du probieren kannst.

Was ist dein Lieblingsfrühstück beim Abnehmen? Schreib es uns jetzt in die Kommentare!

Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team