Una de las cosas que más se pasa por alto entre las madres de familia es, ¿cuál es el desayuno ideal para mis hijos? Casi nunca se piensa en eso, se preocupan más por las listas escolares, los uniformes, las mochilas y dejan atrás el desayuno para sus hijos.
Sin embargo, el “lonche” de tus hijos es súper importante porque les va a permitir tener más energía, no se dormirá en clases, estarán más activos, más despiertos y más participativos.
El objetivo de un lunch es asegurar el crecimiento de tu niño, y eso viene de la mano con que el niño tenga un día productivo en la escuela y que no se ande quedando dormido.
Al estar enviándole un lunch con todos los grupos de alimentos bien balanceados, estamos asegurando que tengan el crecimiento adecuado, como también estamos previniendo enfermedades nutricionales a corto y a largo plazo.
Aunque la pregunta clave es, ¿qué lunch es lo que le debo mandarle a mi hijo en edad preescolar o escolar?
Debes de estar consciente que un buen lunch debe de tener 3 grupos de alimentos. Siempre se deben de mandar tanto carbohidrato, proteína y lípidos o grasas buenas.
Pero la diferencia son las porciones, por ejemplo, en la edad preescolar que abarca de los 3 a 6 años, el niño se encuentra con un crecimiento acelerado.
Entonces el niño a esta edad necesita cantidades más elevadas que un niño en edad escolar.
En cuanto a los nutrientes, deben de ser proteínas, tratando que el aporte de grasas sea bajo, debe de incluirse el snack o un cereal o el carbohidrato o bien puede ser también fruta y también se deben incluir los vegetales.
Pensarás que el niño le hará el feo a los vegetales, pero para que esto no pase lo recomendable es invitar al niño a que ayude en la preparación de su lunch para que se familiarice con estos alimentos, ya con esto que el niño decida qué le gusta y qué no.
Algo más que se puede incluir son los carbohidratos en forma de pan integral, pastas, galletas integrarlas o multigrano.
También en la parte de las grasas saludables, puedes echarle snacks como almendras, nueces o pistaches, un poco de queso o yogurt (asegurate que no tenga azúcar añadido).
En fin, hay muchas opciones con las que podemos jugar y que a los niños les puede encantar y de esta manera están comiendo un arcoíris a la hora del lonche.
Porque realmente el hacer un lunch variado, bien colorido es lo que hace que el niño pues lo consuma con muchísimas más ganas todavía.
Por eso aquí te dejamos 7 opciones de lunch que le puedes mandar a tu hijo en preescolar o en edad escolar.
7 opciones para un niño de preescolar
La primera opción es la mitad de un sándwich de pechuga de pavo con tomates cherry. A veces los tomatitos tienen un sabor un poquito más dulce.
La otra opción es huevo cocido, pero en rebanaditas. Incluir también galletas integrales y media taza de fresas.
La otra opción es coditos con crema, pechuga de pavo y queso.
Otra es cuadritos de queso fresco con mezcla de nueces, pueden ser nueces, almendras, podemos también, perdón, incluir arándanos en esto y varitas de pepino.
Otra opción son tiritas de pollo, estas pueden ser bañadas en alguna salsa para que no sea tan seco para el pequeño y también agregar media taza de ensalada y puede llevar algo de aderezo.
Otra opción es hummus con galletas integrales y arbolitos de brócoli aparte tiritas o palitos de zanahoria.
Y la séptima opción es yogurt natural con media taza de uvas y mezcla de nueces.
En todas estas opciones estamos incluyendo los tres grupos de alimento.
A lo mejor no es precisamente la grasa buena como el aguacate o como el aceite de oliva como un adulto los puede consumir, pero sí los estamos obteniendo a través de otros alimentos.
Por ejemplos las nueces, las almendras, el queso, los aderezos también los podemos preparar en casa para que sean más saludables.
7 alimentos para niños en la etapa escolar
Para un niño saludable, la primera opción es un sándwich de pan integral con pechuga de pavo, mucho cuidado cuando vayan a elegir los embutidos.
Siempre elijan el que viene sin nitritos, sin colorantes, empacado al vacío y preferentemente con certificación orgánica.
Esta es la pechuga de pavo que deben consumir los niños, acompañada con un poco de queso panela y una taza de fruta picada.
La segunda opción, igualmente es un sándwich de pan integral de crema de cacahuate, mucho cuidado de la crema de cacahuate.
No vayan a comprar la típica repleta de azúcar que son las marcas más comerciales. Consigan la crema de cacahuate sin azúcar que esta es la versión saludable.
La tercera opción es atún con galletas, galletas que preferentemente que sean integrales también o en su defecto pueden ser las tostadas deshidratadas que ya las venden, así como en paquetitos como si fueran galletas también, esta es otra muy buena opción, y una naranja en gajos.
La cuarta opción es queso panela en cubitos acompañados de jícamas con chile.
La quinta opción son rollitos de jamón de pavo pueden ser 4 rollitos para un niño en la etapa escolar, acompañados de 4 galletas dulces.
Traten de elegir las galletas más sencillas, que no traigan un exceso de azúcar. Las más simples son las mejores inclusive.
La sexta recomendación es una taza de cereal integral acompañado de yogurt natural. El yogurt asegúrense que sea, igualmente, reducido en azúcar y preferentemente que traiga los probióticos.
Y la opción 7 son cuadritos de queso, también, acompañado de fruta picada o verdura picada en caso de que el niño pues tenga un paladar más amplio y realmente le gusten las verduras pues podrían mandarle un mix a lo mejor de jícama, pepino, apio, ¿verdad?
Entonces estas son 7 opciones, es para una semana, sabemos de antemano que los niños nada más van 5 días a la escuela, pero bueno, tratamos de compartirles un poquito más para que tengan más opciones a la hora de mandarles a los niños.
Hábitos saludables
Es muy importante fomentar que el niño vaya creciendo con hábitos saludables para que tenga la cultura de la alimentación de por vida y que evite enfermedades como la obesidad, hipertensión arterial o problemas con los lípidos.
Para esto, es importante que los niños coman todo tipo de alimento, incluidas las verduras. Otro truco para hacer que los niños se acostumbren a ellas es servirles pequeñas raciones de este tipo de comida.
Otra recomendación muy importante es cuidar las porciones de los alimentos. No hagan un lonche demasiado pesado o en grandes cantidades porque realmente la hora del recreo es para comerse un snack, que eso no les va a tomar más de 10 minutos.
Realmente el niño lo que necesita es jugar, hacer un poco de deporte, distraerse, y no pasar esa media hora o el tiempo que dure el recreo, para que esté solamente comiendo.
Otros tips
También es importante que los alimentos no se ofrezcan como recompensa o también que ellos lo vean como un castigo.
O comentarios como “Te fue muy bien en la escuela”, “Sacaste tal calificación”, “Mereces una paleta de hielo” o algún otro alimento que no debe de ser utilizado de esa manera.
Lo ideal sería que los alimentos, las golosinas no estén prohibidas, pero también marcarles la pauta de cuantas veces a la semana se pueden consumir sin decirles que es un mal alimento o es un buen alimento.
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FAQs
¿Como debe ser un lunch escolar? ›
Para que un lunch escolar sea completo debe incluir frutas y verduras, alimento preparado, un lácteo y agua natural con el fin de proporcionarle la energía necesaria para realizar sus actividades escolares.
¿Qué debe llevar un lunch saludable? ›En caso de que la comida se aleje mucho del desayuno, el lunch debe incluir cereales, proteínas, verduras y agua. No es necesario convertir el almuerzo en una comida pesada. Mezcla los productos y prepara un menú completo y equilibrado.
¿Qué es un buen lunch? ›El lunch debe estar basado en el plato del bien comer, el cual incluye verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal. Frutas como la manzana, la pera, las uvas y el durazno deben consumirse con cáscara.
¿Qué significa lunch saludable? ›Para que un lunch sea adecuado debe incluir alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales y productos de origen animal; además de proporcionar la cantidad de energía necesaria para rendir en la escuela y no llegar con demasiada hambre a la comida.
¿Qué debe llevar el lunch de los niños? ›- PARA PROTEÍNA: - Rollitos de jamón. ...
- PARA SNACK: - Mezcla de nueces. ...
- FRUTAS RECOMENDADAS: - Manzana. ...
- VERDURAS RECOMENDADAS: - Brócoli asado o hervido. ...
- BEBIDAS:
Alimentos saludables tales como, verduras y frutas frescas, productos lácteos (leche, yogur, quesos) con bajo contenido de grasa o sin grasa, carnes magras (pollo, pavo, pescado, hamburguesa magra) y pan y cereales integrales. No espere que el niño "limpie el plato".
¿Qué puedo comer en la escuela? ›...
Aproveche el gran apetito después de la escuela para servir bocadillos saludables como:
- Fruta.
- Verduras y salsa.
- Yogurt.
- Sándwich de pavo o pollo.
- Queso y galletas.
- Leche y cereal.
Frutos secos crudos o tostados, sin sal (nueces, almendras o avellanas, entre otros). Frutas desecadas (pasas, orejones o ciruelas pasas, entre otras). Bastones o palitos de pan, mejor integrales y sin sal. Pequeños bocadillos de queso tierno o fresco, jamón curado o cocido, con vegetales o con humus o aguacate.
¿Cómo preparar una lonchera escolar saludable? ›Algunas combinaciones podrían ser: pan de pita (granos), puré de garbanzos (proteína) y palitos de zanahoria (verduras); galletas (granos), rebanadas de pavo (proteínas) y tomates (fruta); Yogurt (lácteos), granola (granos) y frutas. Los grupos de alimentos se dividen en: Lácteos y derivados. Carnes, pescados y huevos.
¿Qué debe contener una lonchera saludable en etapa preescolar? ›¿Qué tipo de alimentos debe contener? Proteínas: pollo, atún, huevo, hamburguesas vegetarianas, menestras, etc. Carbohidratos: pan integral, tortillas de trigo o maíz, arroz integral, quinua, trigo, choclo, papa, yuca, camote, galletas de arroz, barras de granola, etc. Vegetales: frutas y verduras.
¿Cómo armar loncheras saludables? ›
Debes incluir alimentos energéticos como cereales. También debe tener alimentos nutritivos para niños que aportan proteínas como leche, huevo, queso, yogurt. Incluye además frutas y verduras que tienen vitaminas y minerales.
¿Qué es una colación saludable para niños? ›En general, las colaciones saludables deben aportar entre el 5% y el 10% del requerimiento calórico diario del estudiante, por lo que debe contener cerca de 130 calorías por porción. También se recomienda que sea sin azúcar añadida, baja en sodio y con una baja cantidad de grasas totales (menor a 3 gramos por porción).
¿Que no debe contener una lonchera saludable? ›- Jugos en caja.
- Gaseosas.
- Galletas con relleno.
- Embutidos.
- Nuggets.
- Pasteles empaquetados.
- Frutas enlatadas.
- Bebidas rehidratantes.
- Tortilla de papatas. Receta de tortilla de patatas. ...
- Canapé con cara divertida. ...
- Huevos rellenos. ...
- Ensaladilla rusa. ...
- Ensalada campera. ...
- Limonada casera. ...
- Espirales de jamón y queso. ...
- Banderillas de aguacate.
Es un alimento ligero que se consume entre las comidas principales y se vende en las tiendas o cooperativas escolares, o es preparado en casa y proporcionado por la familia para su consumo en la escuela durante el horario de recreo.
¿Qué es un lonche nutritivo? ›Incluye distintos grupos de alimentos con medida: agrega frutas, verduras, cereales, semillas, carnes o productos de origen animal. La intención es que al tener diversidad en los alimentos así mismo encontrarás diversidad en nutrientes.
¿Qué debe desayunar un niño de 6 años? ›Para ello el desayuno debe incluir al menos un lácteo, cereales (galletas, cereales, pan, bollería sencilla) y fruta o zumo. Ofréceles almuerzos y meriendas, mejor a base de bocadillos preparados en casa, frutas y lácteos, sin abusar de embutidos, patés y quesos grasos.
¿Cómo se escribe la palabra lunch? ›La voz inglesa lunch, que se emplea ocasionalmente en español con el sentido de 'comida ligera que se toma al mediodía o a media tarde', se ha adaptado en varios países americanos en la forma lonche: «Julius tomaba su lonche» (Bryce Mundo [Perú 1970]).
¿Qué comen los niños de 3 a 6 años? ›Más pan y menos bollos
Se recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz, pasta, patata, legumbres) y no sobrepasar del 10% en azúcares simples (azúcar, zumo de frutas envasados, pastelería, chocolate, etcétera).
- 1 porción de ensalada: verduras crudas o mezcla de crudas y cocidas, variando los colores (zanahoria, espinaca, tomate, betarraga, lechuga, etc.).
- 1 proteína (Pescado, pollo, pavo, vacuno, legumbres, huevo).
- 1 porción de cereal (arroz, fideos, papas).
¿Qué alimentos deben consumir los niños en edad preescolar? ›
Estos incluyen, verduras y frutas frescas, productos lácteos descremados o bajos en grasa (leche, yogur, quesos), carnes magras (pollo, pavo, pescado, hamburguesas magras) y cereales de granos enteros y pan. Al mismo tiempo, restrinja la comida chatarra de la dieta de su niño y también deseche las bebidas azucaradas.
¿Cómo hacer un menú escolar? ›Un menú escolar saludable
Se ha de tener en cuenta también, la edad y el sexo de los niños, y adaptar las raciones a sus necesidades. El menú escolar, siempre debe estar compuesto por 3 platos: primer plato, segundo plato, y postre, acompañado de pan y agua.
| Desayuno | Tortitas de avena con arándanos. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y melocotón |
| Comida | Salteado de pollo oriental con verduras y arroz. Nectarina. |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar ni lácteos |
| Cena | Asado de ternera al horno con ensalada de vegetales a gusto. Melón. |
El comedor escolar desempeña una función educativa muy importante. Debe servir para fomentar una dieta variada y equilibrada. El 60% de las calorías totales diarias deben ser hidratos de carbono, el 30% grasas y el 10% proteínas. Se debe cuidar la presentación de los platos.
¿Que darle a los niños para el recreo? ›- Fruta fresca. A poder ser, de temporada. ...
- Bocadillos o sándwiches variados. El pan integral será siempre la mejor opción. ...
- Frutos secos (Avellanas, almendras, nueces...) o fruta desecada (ciruelas, orejones, pasas, higos...). ...
- Lácteos.
En términos de alimentación, es un tiempo que se aprovecha para que el niño/a consuma un alimento como colación, merienda o recreo, lo cual permite completar su alimentación y hay que aprovecharlo para darle alimentos sanos.
¿Que darle a los chicos para el recreo? ›Según Busnelli, los recomendados para un recreo saludable son: reemplazar los productos con una elevada concentración de sal y de grasas trans por el consumo de frutas, poner a disposición de los niños yogures, frutas, turrones, tutucas, frutas secas, cereales, lácteos, jugos de fruta, entre otros.
¿Qué es una lonchera nutritiva qué alimentos van en ella? ›¿Qué alimentos debe tener una lonchera nutritiva? Verduras • Pan • Agua • Una lonchera nutritiva tiene tres tipos de alimentos: constructores, protectores y energéticos. Una lonchera nutritiva también debe tener una bebida.
¿Que desayunar antes de ir a la escuela? ›"Se recomienda incluir en un desayuno equilibrado los lácteos, los cereales y las frutas, eso sí, las cantidades se deben adaptar a la edad y necesidades individuales del niño. Por ejemplo, un desayuno tipo podría incluir 200 ml de leche, 30 g de cereales de la gama infantil de Kellogg's y 1 pieza de fruta".
¿Qué alimentos? ›Alimento es cualquier sustancia consumida para proporcionar apoyo nutricional a un ser vivo. Los alimentos suelen ser de origen vegetal, animal o fúngico y contienen nutrientes esenciales, como carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas o minerales.
¿Cómo se hace una lonchera? ›
Una lonchera escolar debe estar formada principalmente por:
Un alimento energético como el pan, aceitunas o palta. Un alimento constructor como el huevo, pollo o atún. Un alimento regulador como las frutas y verduras. Agua pura o jugo, sin azúcar refinada.
Los alimentos que deben consumir, a lo largo del día son: Cereales integrales, para cubrir la necesidad de energía. Frutas y verduras, que aportan vitaminas y minerales. Carnes, lácteos o huevo, para obtener proteínas necesarias para el crecimiento y reparación de los tejidos.
¿Cuáles son los alimentos que se deben consumir diariamente? ›Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas.
¿Cómo enviar sandía en la lonchera? ›Al preparar la lonchera escolar, se debe enviar la fruta bien lavada y envuelta en servilletas, adicionalmente introducidas en una bolsa plástica, si se quiere, dijo la nutricionista a RPP Noticias te Cuida.
¿Cuáles son los beneficios de una lonchera saludable? ›Las loncheras reponen la ener- gía gastada durante las activi- dades diarias (básicamente estudiar y jugar), mejoran su concentración durante las horas de estudio, hidratan, proporcionan nutrientes que favorecen el crecimiento y de- sarrollo del niño, entre muchos otros beneficios.
¿Qué es lonchera saludable PDF? ›La lonchera saludable es el conjunto de alimentos que complementan las necesidades nutricionales del niño durante el día, reponen la energía gastada durante las actividades diarias, y mejoran su concentración durante el estudio.
¿Cómo se forma un almuerzo saludable? ›- Variedad de vegetales y frutas de diferentes colores. Con estos alimentos debes ocupar la mitad del plato. ...
- Granos integrales. Asegúrate de llenar un cuarto del plato con estos ingredientes. ...
- Una proteína como pescado, pollo o legumbres.
Fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen salmón salvaje, huevos, lácteos, hígado de res, carne de res, naranjas, garbanzos, verduras de hojas oscuras (col rizada, espinacas), granos integrales, levadura nutricional, batatas, lentejas, almendras, aguacates, zanahorias y plátanos.
¿Qué se debe comer en el desayuno almuerzo y cena? ›- Bocata de mantequilla de anacardo con zanahoria rallada y fruta.
- Batido de frutas con avena y frutos secos.
- Yogur con arándanos, frambuesas y nueces.
- Tostadas de “nocilla casera” y plátano.
- Magdalenas caseras con leche y manzana.
- Tupper con queso, uva y nueces.
En el almuerzo tenemos que incluir algo de verduras, proteínas, grasas saludables, vegetales y carbohidratos. Debe ser una comida que nos sacie, pero que no sea demasiado copiosa.
¿Qué debe tener un desayuno balanceado? ›
Necesitas una buena mezcla de carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Estos se pueden encontrar en diversos alimentos y puedes escoger casi lo que quieras, siempre y cuando elijas los diferentes grupos de alimentos para el desayuno: granos, fruta, lácteos y por supuesto un vaso con agua.
¿Cuáles son las 4 comidas más importantes del día? ›Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Incluí verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
¿Como debe ser un desayuno almuerzo y cena para un escolar? ›Se recomienda que los escolares realicen regularmente 4 ó 5 comidas diarias, distribuyendo los alimentos y la energía de manera equilibrada: Desayuno y almuerzo: debe aportar el 25% del valor energético total (VET), procurando que el desayuno sea completo y que se le dedique el tiempo suficiente.
¿Cuál es la mejor fruta para comer en la mañana? ›- Toronja: Alto contenido de ácido fólico.
- Naranja y mandarina: Son antioxidantes.
- Kiwi: Evita el estreñimiento.
- Fresa: Representa una importante fuente de Vitamina C.
- Cambur: Su gran cantidad de potasio evita males como los calambres musculares.
Se considera que un desayuno completo y nutritivo debe incluir alimentos de cada uno de los tres grupos de alimentos: cereales de preferencia de grano entero, leguminosas o alimentos de origen animal, y verduras o frutas.
¿Cómo deben ser las tres comidas del día? ›En concreto, la doctora señala que se debería realizar la toma de 3 comidas principales: desayuno, comida y cena. Asimismo, la toma de 2 'snacks' a lo largo del día, a media mañana y a media tarde, según los horarios de cada persona y de la actividad física que se suela realizar.
¿Cómo hacer las 6 comidas al día? ›Cómo debe ser una dieta con seis comidas
Para seguir esta dieta debemos dividir nuestra ingesta diaria en seis platos de entre 300 y 400 calorías cada uno. Para ello todas nuestras comidas deben ser ligeras, pero no pasaremos más de tres horas sin comer entre ellas.
- Hacer cinco comidas al día. Al organizar el menú diario, hay que tener en cuenta que no deben pasar muchas horas entre cada comida. ...
- Establecer horarios fijos. ...
- Desayunar temprano. ...
- La cena, también temprano. ...
- Comer sin prisa. ...
- Masticar bien. ...
- Beber suficiente agua.